Hva er jeg
Lupiner er frøene til ulike arter av Lupinus, planter som er hjemmehørende i det vestlige Asia og de østlige delene av Middelhavet. For produksjon av lupin dyrkes det i dag hvitlupin, gullupin og blålupin, henholdsvis Lupinus albus, Lupinus luteus og Lupinus angustifolius. Alle lupinplanter er en del av familien Fabaceae, det samme som bønner, kikerter, linser og erter. Lupiner er derfor belgfrukter og er en god kilde til protein. Faktisk gir en porsjon lupin i gjennomsnitt 25 gram protein, men hundre gram av disse belgfruktene kan inneholde opptil 40 % proteiner med høy biologisk verdi.Tradisjonelt spises lupiner som en syltet matbit, men de kan også tilberedes i ulike oppskrifter og brukes til å tilberede grønnsaksburgere, kjøttboller eller andre oppskrifter. S altlaken og kokingen eliminerer de tilstedeværende alkaloidene, molekyler som er ansvarlige for den bitre smaken av rå lupiner og fremfor alt for deres toksisitet.
Ernæringsfakta
Som vi har sett, er lupiner en god proteinkilde og kan inneholde 25 til 40 gram per 100. Proteinene i lupiner har flere essensielle aminosyrer inkludert isoleucin, histidin, treonin, leucin, valin, tryptofan og lysin I tillegg til proteiner inneholder lupiner karbohydrater, minimale mengder stivelse, fibre og lipider. Når det gjelder sistnevnte, er lupiner blant belgfruktene rikest på fett sammen med peanøtter og soya og kan inneholde fra 3 til 12 % olje. Fettene som finnes i lupin er for det meste umettede og består av oljesyre og linolsyre.Når det gjelder vitaminer og mineraler, finner vi i lupiner fosfor, mangan, kobber, magnesium, sink og B-vitaminer.
Egenskaper og fordeler
En av de største fordelene med lupiner er tilstedeværelsen av protein, som gjør dem til en utmerket mat for alle mennesker som sliter med å dekke proteinbehovet sitt, for eksempel veganere og vegetarianere. Imidlertid er lupiner generelt bra for alle: Inntak av disse belgfruktene lar deg faktisk senke blodtrykket og redusere kolesterol, triglyserider og blodsukkernivåer. Å inkludere lupiner i kostholdet ditt kan derfor bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag og for å utvikle type to diabetes mellitus.
Ikke bare det, fiberen som finnes i lupiner kan være til fordel for fordøyelsessystemet og spesielt tarmen. En av fordelene med fiber er at det øker metthetsfølelsen og reduserer følgelig småspising mellom måltidene.Dette er et viktig aspekt spesielt for de som sliter med å opprettholde sin idealvekt eller er overvektige. Hvis du spiser mat som metter deg lenge, kan du faktisk redusere porsjonene ved bordet og ikke bli fristet av usunne søte eller s alte snacks. Over tid vil kalorireduksjonen gitt av disse to enkle vanene føre til vekttap uten overdreven innsats.
En annen fordel med kostfiber er at når det når tarmene, blir det ikke fordøyd og assimilert, men fungerer som et prebiotikum ved å mate de gode bakteriene som befolker tarmene våre. Siden bakterier konkurrerer med hverandre om en plass i tarmen, gjør favorisering av de gode bakteriene det vanskelig for de dårlige, det vil si forråtnende og sykdomsfremkallende bakterier, å trives. En sunn og balansert tarmbakterieflora sørger for større tarmregularitet og lar deg motvirke lidelser som forstoppelse, hevelse i magen gitt av fermenteringene som forårsaker gassansamling og hoven mage.Hvis tarmen er befolket av gode bakterier, er det også mindre plass til alle de sykdomsfremkallende bakteriene som forårsaker diaré og andre gastrointestinale lidelser. Ikke nok med det: En sunn bakterieflora i tarmen bidrar også til å støtte immunforsvaret. Inntak av lupiner øker immunforsvaret også takket være innholdet av vitaminer og mineraler som hjelper kroppen til å forsvare seg bedre mot ytre stoffer, noe som gjør den sterkere når den møter virus, bakterier og andre mikroorganismer.
For å bidra til å styrke forsvaret finner vi også antioksidantmolekyler som også har fordelen av å bekjempe overflødige frie radikaler. Deaktivering av frie radikaler betyr større beskyttelse mot en rekke sykdommer, men også fra aldringsprosessen. Det er derfor et balansert, sunt og variert kosthold lar oss få en lysere, tonet, elastisk hud med færre rynker og sterkere, blankere hår.
Til slutt regnes lupiner som en god kilde til fosfor og kalsium, to mineraler som sammen med magnesium spiller en svært viktig rolle for helsen til bein og tenner.Inntak av lupiner og annen plantemat rik på disse mineralene bidrar til å forhindre problemer som påvirker skjelettet, slik som brudd og osteoporose, og opprettholde et vakkert smil, og bevarer tannemaljen.
For å nyte fordelene med lupiner er det tydeligvis viktig at disse belgfruktene inntas i et sunt og balansert kosthold fordi ingen mat alene kan gjøre en forskjell for vårt velvære. Det vanlige kostholdet bør derfor inneholde hele korn, frukt, grønnsaker, proteinkilder, spesielt grønnsaker som lupiner og andre belgfrukter og kilder til godt fett som ekstra virgin olivenolje, tørket frukt og oljefrø.
Hvor mange skal man spise
I henhold til indikasjonene LARN (Levels of Reference Assumption of Nutrients) er andelen belgfrukter som skal konsumeres i et måltid lik 150 gram hvis vi refererer til kokte belgfrukter og 50 gram hvis belgfruktene er tørre.I tillegg til ferdige syltede belgfrukter som kan nytes som mellommåltid, finnes også tørkede lupiner på markedet. For å tilberede lupiner må de først bløtlegges i kaldt vann i tjuefire timer, og skifte vannet flere ganger. Deretter må du skylle lupinene og koke dem i kokende vann i omtrent en time. Når de er drenert, må de bløtlegges igjen i kaldt, s altet vann i en periode fra tjuefire til trettiseks timer: lupinene vil være klare til å spises når de ikke lenger er bitre. Disse lange forløpene tjener faktisk til å fjerne de giftige alkaloidene og gjøre lupinene egnet for konsum. Deretter kan lupinene skrelles og brukes i oppskrifter: de kan tilsettes supper, kokes i en panne med olje og løk eller brukes hakket til å tilberede burgere og grønnsakskjøttboller med sesongens grønnsaker, lupiner, aromatiske urter og krydder.