Den danske tvillingstudien (det er en studie som inkluderer informasjon om rundt 175 000 tvillinger fra 140 fødeområder) fastslo at bare 20 % av en persons gjennomsnittlige levetid skyldes genene våre, resten 80 % er imidlertid, diktert av vår livsstil. I 2004 var Dan Buettner fast bestemt på å oppdage de spesifikke aspektene ved livsstil og miljø som fremmer lang levetid. I samarbeid med National Geographic og National Institute on Aging identifiserte han og teamet hans 5 områder med høyest prosentandel av hundreåringer.Disse er:

  • Ikaria, Hellas
  • Okinawa, Japan
  • Sardinia, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California (USA)

De har blitt identifisert ved å analysere epidemiologiske data, statistikk, fødselsattester osv. og kallenavnet Blue Zones. Her når folk 100 med rater 10 ganger høyere enn i USA.

Når disse områdene var identifisert, ble det organisert en ekspedisjon med et team av antropologer, demografer, epidemiologer og forskere for å identifisere livsstilsegenskaper som kunne forklare lang levetid.

Og noe ble oppdaget: livsstilen til alle innbyggere i de blå sonene delte 9 spesifikke egenskaper referert til som "Power 9" .

Vi snakket om Blue Zone-dietten med Dr. Biagio Flavietti, farmasøyt og ernæringsfysiolog.

Hva er Blue Zone-dietten og hvordan fungerer den

Dette er ikke en ekte diett. I virkeligheten er det en ernæringsmodell inspirert av matvanene til de "blå sonene" , geografiske områder identifisert over hele verden, hvor befolkningen lever i helse til alderdommen.

Den består av en diett basert på sunn og næringsrik mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner, og begrenser inntaket av bearbeidet mat rik på fett og sukker. Målet er å fremme en sunn livsstil for å øke forventet levealder og forebygge kroniske sykdommer.

Eksperten vår legger til: «De 5 identifiserte geografiske områdene deler felles kjennetegn som et balansert kosthold, et aktivt sosi alt liv og en kultur som oppmuntrer til en sunn livsstil. Alt spiller på den epigenetiske påvirkningen, dvs. hvordan et miljø med maten, vanene, luften du puster inn og vannet du drikker delvis påvirker genetikken til disse menneskene, noe som resulterer i en lengre levetid. bedre levestandard" .

I “Power 9”

Å komme til 100 er som å vinne det genetiske lotteriet. Imidlertid kommer mange mennesker til 90 og stort sett fri for kronisk sykdom basert på 9 fellesnevnere som ser ut til å bremse aldringsprosessen.

  • Beveg deg naturlig. De lengstlevende menneskene i verden løfter ikke vekter, løper maraton eller sliter seg ut på treningssenteret. I stedet lever de i miljøer som gjør at de hele tiden beveger seg uten å tenke på det. De dyrker hager og har ikke alle de teknologiske bekvemmelighetene for å jobbe i huset og i hagen.
  • Formål. Okinawanere kaller det Ikigai og Nicoyans plan de vida. For begge oversettes det til "fordi jeg våkner om morgenen" . Når du kjenner meningen med livet ditt, er hensikten din på denne jorden verdt opptil 7 år til med forventet levealder.
  • Girskifte. Folk som bor i blå soner lider også av stress.Stress fører til kronisk betennelse, som er assosiert med alle store aldersrelaterte sykdommer. Det som skiller langlivede mennesker fra resten er rutiner for å stresse ned. Okinawanere, for eksempel, setter av noen få øyeblikk hver dag for å huske sine forfedre; Loma Linda adventister ber; Ikarianerne tar en lur; Sardinere har happy hour.
  • 80 % regel. Hara hachi bu, er det okinavanske konfucianske mantraet som skal resiteres før måltider for å minne deg på å slutte å spise når magen er 80 % full. Gapet mellom å ikke være sulten og å føle seg mett kan være forskjellen mellom å gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Innbyggere i Blue Zone spiser sitt letteste måltid sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden og slutter deretter å spise resten av dagen.
  • Planter. Bønner, inkludert favabønner, soyabønner og linser, er hjørnesteinen i de fleste hundreårlige dietter. Kjøtt, hovedsakelig svinekjøtt, konsumeres i gjennomsnitt bare 5 ganger i måneden og i små mengder.
  • Vin. Bortsett fra adventister, drikker de som bor i de blå sonene alkohol moderat, men regelmessig. Trikset er å drikke 1 til 2 glass om dagen (gjerne rødvin), med venner og/eller til mat. Det fungerer imidlertid ikke, å ikke drikke hele uken og deretter ta 14 drinker på lørdag.
  • Følelse av tilhørighet. Bortsett fra 5 av de 263 hundreåringene som ble intervjuet, tilhørte resten et religiøst samfunn. Det spiller ingen rolle hvilken. Forskning viser at å gå i kirken 4 ganger i måneden vil legge til 4 til 14 år til forventet levealder.
  • Familien først. Hundreåringer i de blå sonene setter familiene sine først. Dette betyr å holde eldre foreldre og besteforeldre i nærheten eller i hjemmet (det reduserer også sykdoms- og dødelighetsraten for barn i hjemmet). De forplikter seg seriøst til en livspartner (som kan utgjøre opptil 3 års forventet levealder) og investerer i barna sine med tid og kjærlighet.
  • Sosiale grupper. Verdens lengstlevende mennesker valgte, eller ble født, inn i sosiale kretser som tok til orde for sunn atferd. For eksempel opprettet Okinawans moai, grupper på 5 venner som er forpliktet til hverandre for livet.

Hva skal man spise og hva ikke

Hva er matanbefalingene for et sunt og langvarig kosthold?

Mindre kjøtt, bedre fisk

Omtrent seksti gram omtrent fem ganger i måneden, ikke mer. En studie fra 2002 som fulgte 96 000 amerikanere fant at de som levde lengst var veganere eller vegetarianere, eller spiste et plantebasert kosthold som inkluderte en liten mengde fisk.

Folk som bor i blå soner overfisker heller ikke, noe som setter hele fiskearter i fare. Respekter økosystemene det er avhengig av. Fisk er ikke nødvendig mat i et langtidsholdbart kosthold, men hvis du ønsker å spise det, velg fisk som er vanlig og ikke truet av overfiske.

Lavt med meieriprodukter

Kyremelk er ikke viktig i denne dietten på grunn av det høye fett- og sukkerinnholdet. Geite- og sauemelkprodukter foretrekkes, spesielt i Ikarian og Sardinia.

Interessant nok konsumeres mest geitemelk ikke flytende, men fermentert, for eksempel yoghurt, surmelk eller ost. Selv om geitemelk inneholder laktose, inneholder den også laktase, et enzym som hjelper kroppen med å fordøye laktose.

Få egg

Egg spises to til fire ganger i uken. Vanligvis bare en som tilbehør til en fullkorns- eller plantebasert rett. Nicoyans steker et egg ved å brette det til en maistortilla med en side av bønner. Okinawanere, derimot, koker et egg i en suppe. I de blå områdene av Middelhavet steker de et egg som tilbehør med brød, mandler og oliven til frokost. Men eggene kommer fra kyllinger som går fritt, spiser et bredt utvalg av naturlig mat, og som ikke får hormoner eller antibiotika. Sakte modne egg er naturlig høyere i omega-3-fettsyrer.

Egg er imidlertid ikke nødvendig for å leve lenge, men hvis du vil spise dem, ikke spis mer enn tre i uken.

Belgfrukter

Spis minst en halv kopp kokte bønner om dagen. Bønner er "rike" i de blå sonene. De er hjørnesteinen i enhver diett med lang levetid i verden: svarte bønner i Nicoya; linser, kikerter og hvite bønner i Middelhavet; soyabønner i Okinawa. Folk i Blue Zones spiser i gjennomsnitt minst fire ganger mer bønner enn folk i utviklede land.

Bønner er en skikkelig supermat. I gjennomsnitt er de 21 prosent protein, 77 prosent komplekse karbohydrater (den typen som gir langsom, jevn energi, i stedet for toppen du får fra raffinerte karbohydrater som hvitt mel), og bare noen få prosent fett. De er også en utmerket kilde til fiber. De er billige og allsidige, tilgjengelige i forskjellige varianter og rikere på næringsstoffer enn noen annen mat. Bønner er derfor en stift, solid og tilfredsstillende, i stand til å erstatte mindre sunn mat fra kostholdet ditt.

Sukker

Spiser ikke mer enn 28 g (7 teskjeer) tilsatt sukker per dag. Mellom 1970 og 2000 økte mengden tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet og ikke bare med 25%. Dette tilsvarer ca. 22 ts tilsatt sukker som hver av oss inntar daglig: skjulte sukkerarter, for eksempel i yoghurt, sauser, brus, etc. For mye sukker svekker immunforsvaret, øker insulinnivået, noe som kan føre til diabetes og redusere fruktbarheten, gjøre deg feit og til og med forkorte livet.

Hvis du må spise søtsaker, spar kaker eller bakevarer til spesielle anledninger.

Begrens sukker tilsatt kaffe, te eller annen mat til ikke mer enn tre teskjeer om dagen. Unngå så produkter som inneholder sukker i de fem første ingrediensene.

Nøttesnacks

Spis to håndfuller nøtter om dagen.Det er den gjennomsnittlige mengden som hundreåringer i de blå sonene spiser: mandler i Ikaria og Sardinia, pistasjnøtter i Nicoya og all tørket frukt med adventistene. Noen studier har funnet at nøttespisere overlever nøtter som ikke spiser med et gjennomsnitt på to til tre år.

Den optimale blandingen er: mandler (rik på vitamin E og magnesium), peanøtter (rik på protein og folat, et B-vitamin), paranøtter (rik på selen, et mineral som er effektivt for å beskytte mot prostatakreft) , cashewnøtter (rik på magnesium) og valnøtter (rik på alfa-linolensyre, det eneste omega-3-fettet som finnes i en plantebasert mat). Valnøtter, peanøtter og mandler er de nøttene som mest sannsynlig senker kolesterolet.

Kun fullkorn

Spis kun 100 % full hvete. I Ikaria og Sardinia lages brød med en rekke fullkorn som hvete, rug eller bygg, som hver tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer, som tryptofan, en aminosyre, og mineraler som selen og magnesium.

Fulkorn har også høyere nivåer av fiber enn de mer brukte hvetemelene. Noen tradisjonelle Blue Zone-brød er laget med naturlig forekommende bakterier k alt laktobaciller, som "fordøyer" stivelse og gluten når brødet hever. Resultatet er et brød med mindre gluten, som holder seg lenger og har en behagelig syrlig smak.

Hva skal man drikke?

Ikke drikk brus (inkludert diettbrus). Med svært få unntak drikker folk i de blå sonene kaffe, te, vann og vin. Adventister anbefaler syv glass vann om dagen. De peker så på studier som viser at å være hydrert letter blodstrømmen og reduserer sjansen for blodpropp.

Sardiner, Ikarianere og Nicoyanere drikker alle store mengder kaffe. Forresten, noen studier kobler kaffeforbruk til lavere risiko for å utvikle demens og Parkinsons sykdom.

Alle drikker te uansett. Okinawanerne drikker grønn te hele dagen lang. Grønn te har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Ikarianere, derimot, drikker blandinger av rosmarin, vill salvie og løvetann, alle urter kjent for å ha anti-inflammatoriske egenskaper.

Nyttige tips

  1. Kjøp favorittfrukten og -grønnsakene dine. Ikke tving deg selv til å spise det du ikke liker. Finn din favoritt grønnsaksvariant og ha en forsyning i kjøleskapet. Hvis du ikke alltid kan kjøpe ferske grønnsaker, er selv frosne fine.
  2. Bruk extra virgin olivenolje til dressing.
  3. Ha god tilgang på fullkorn. Havre, bygg, brun ris og m alt mais er en del av Blue Zone-diettene rundt om i verden.
  4. Bruk ubrukte grønnsaker i kjøleskapet for å lage gode supper ved å hakke dem, brune dem i olivenolje og urter og tilsette kokende vann.La småkoke til grønnsakene er gjennomstekt og smak til. Frys ned det du ikke spiser i individuelle eller familiebeholdere, ideen er ikke å kaste bort mat.

Finnes det noen kontraindikasjoner?

Eksperten vår svarer: «de er plantebaserte dietter, derfor basert på frø, belgfrukter, grønnsaker og vegetabilsk fett. Folk lever i ekte isolerte genetiske klynger, spesielt på Sardinia, hvor det er viktig genetisk bevaring. La oss da anta at de bor i landsbyer som er litt borte i fjellet, så de konsumerer produkter på km 0 eller fra landområdene sine, drikker vannet sitt, bruker naturlig gjødsel osv.

Det skapes derfor en hel rekke faktorer som bestemmer effekten av dette plantebaserte kostholdet, med en hel rekke fordeler på kardiovaskulært nivå, for hjernen, for blodflyten. Alt dette fordi de få fettene de får i seg er av den enumettede typen, de spiser svært få enkle sukkerarter, ingen bearbeidede, pakkede produkter, de er nesten ikke-eksisterende.Så den eneste kontraindikasjonen, hvis vi vil si det, er at det er veldig vanskelig å følge siden det projiseres på plantemat og ikke bruker emballerte produkter. Det er derfor en diett, for oss innbyggere, svært vanskelig å følge. Det er mer en livsstil enn en diett, og derfor må man være disponert for sunn og naturlig mat, ikke pakket brød, ikke kjøtt eller på det meste hvitt kjøtt fra lokale dyr som er oppdrettet personlig på gårdsplassen som kaniner, kalkuner, kyllinger osv. .

Bibliografiske kilder

  • Blue Zones Guidelines
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Lev lenger med disse rettene fra "blå soner" i Amerika
  • Gerontology, Beyond calories: en integrert tilnærming for å fremme helse, lang levetid og velvære

Hovedaspekter ved kostholdet

  • The Blue Zone-dietten er ikke et ekte kostholdsopplegg, men en livsstil som kommer fra observasjon av befolkningen i enkelte områder av verden som lever lenger. Man har sett at et kosthold basert på sunn og næringsrik mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner bidrar til å leve lenger og lenger. Begrens heller inntaket av bearbeidet mat med mye fett og sukker. Målet er å fremme en sunn livsstil for å øke forventet levealder og forebygge kroniske sykdommer.

  • Fordelene med Blue Zone-dietten gjelder ikke bare et sunt og balansert kosthold, men også en helseorientert livsstil. Lite sukker, lite alkohol eller kaffe og fremfor alt sunn og ubearbeidet mat. Men også lite kjøtt, mer belgfrukter og fisk, mindre meieriprodukter og mye frukt og grønt. Men uten å glemme å flytte, å ha gode sosiale og familieforhold.

  • Det er ingen kontraindikasjoner for en sunn livsstil som fokuserer på sunn og ekte mat, ikke behandlet med plantevernmidler eller industrielt bearbeidet. Så den eneste kontraindikasjonen, om vi kan si det slik, er at det er veldig vanskelig å følge med for de som bor i storbyer, fordi det ikke alltid er mulig å kjøpe null km-produkter, kjøtt som kommer fra små gårder, lage brød hjemme eller i det minste industriell mat.

Kategori:

Helse