For å gå ned i vekt og komme i form igjen, er det ikke bare kostholdet og antall kalorier som teller, men også et tilstrekkelig vanninntak. Faktisk hjelper vannet vi drikker hver dag til å eliminere, gjennom vannlating, avfallet som samles opp av kroppen og holde kroppstemperaturen konstant.

Den har ingen kalorier, så den er en utmerket alliert for å gå ned i vekt. Men hvor mye vann bør du drikke?

Vi hører ofte at det er nødvendig å drikke minst 1,5/2 liter vann om dagen. Det er imidlertid en generell indikasjon, siden hver person er forskjellig fra en annen og har forskjellige vaner, livsstil og alder.

Vi spurte Dr. Valeria Galfano, ernæringsfysiolog og personlig trener medforfatter av boken "Guide to glycemic control" der hun også illustrerer forholdet mellom vanninntak og glukosemetabolisme.

Hvorfor det er viktig å drikke vann

Forholdet mellom vann og liv er veldig nært, gitt den grunnleggende rollen til vann i biologiske systemer og fremfor alt i menneskekroppen, der vann er involvert i nesten alle organiske funksjoner, inkludert termoregulering, metabolske aktiviteter og utallige cellulære kjemiske reaksjoner som enzymatiske.

«Vann, som representerer en høy prosentandel av kroppsvekten (omtrent 55 % for en kvinne, 60 % for en mann og 75 % for et spedbarn), er hovedkomponenten i menneskekroppen – sier vår ekspert – . «Riktig hydrering er en uunnværlig forutsetning for å opprettholde god helse; vann er uunnværlig for å utføre biokjemiske reaksjoner, regulere kroppstemperatur og fortynne og eliminere mineraler og organiske stoffer gjennom urinen.

Vannbalansen varierer mye i henhold til alder, kroppssammensetning, kjønn, fysisk aktivitet, miljøfaktorer, sosiale og kulturelle vaner; men i fravær av inntaksbegrensninger, kontrolleres det vanligvis innenfor snevre grenser (ca. 0,1 % av kroppsvekten). Minimumskravet er definert som mengden vann som sikrer likevekt med tap, forhindrer dehydrering og sikrer eliminering av den potensielle nyrebelastningen av oppløste stoffer i kosten. EFSA (European Food Safety Authority) anbefaler, for voksne, et daglig vanninntak på 2,5 liter for menn og 2 liter for kvinner; disse verdiene, tatt i betraktning det metabolske vannet og det som introduseres gjennom mat, er nær forholdet 1 gram vann for hver kcal energif.webporbruk og lik 35-40 ml vann for hver kg kroppsvekt. Noen studier rapporterer at et høyt inntak av vann kan ha en gunstig effekt for glykemisk kontroll og håndtering av type 2 diabetes mellitus; mekanismene som ligger til grunn for dette beviset er imidlertid svært komplekse og bare delvis kjent" .

Vann holder også blodvolumet konstant og tillater blodsirkulasjon, noe som er nødvendig for funksjonen til alle organer og vev i kroppen. Derfor er kardiovaskulære og respiratoriske systemer, fordøyelsessystemer, reproduktive systemer, nyrer og lever, hjerne og nervesystemer alle avhengige av tilstrekkelig hydrering for å fungere effektivt.

En 4-5 % reduksjon i kroppsvanninnhold, til slutt, påvirker også sportsytelsen negativt, og reduserer muskelkapasiteten med ca. 40 %.

Hvor mye vann skal man drikke?

Mengden vann å drikke varierer avhengig av folk, miljøet de bor i, typen arbeid de gjør, kostholdet og livsstilen deres. Under normale forhold lar selvreguleringsmekanismene som bestemmer følelsen av tørst kroppen drikke for å kompensere for det daglige vanntapet gjennom svette, pust, urin og avføring.Ikke desto mindre er noen forsøkspersoner, spesielt barn og eldre, mer utsatt for risikoen for dehydrering fordi de har redusert følelse av tørste og drikketrang, med risiko for å ikke balansere vanntapet tilstrekkelig. Av denne grunn er det alltid nødvendig å unne følelsen av tørste, faktisk forutse den, og garantere kroppen et tilstrekkelig inntak av vann for å holde vannbalansen balansert og forhindre risikoen for dehydrering.

Dehydrering har faktisk også alvorlige effekter på kroppens aktivitet og fysiske yteevne og er assosiert med en betydelig økning i risikoen for å pådra seg mange patologier, selv alvorlige, spesielt som påvirker nyrene.

The European Food Safety Authority (EFSA) for dietetiske produkter, ernæring og allergier, har nylig redefinert referanseverdiene for inntak av flere næringsstoffer, inkludert vann, og anbefaler mengden du må ta for å nyte god helse etter alder og kjønn.Disse verdiene, som vurderer vannet som drikkes tot alt (både gjennom direkte inntak og gjennom mat og drikke som inneholder det), med moderate omgivelsestemperaturer og gjennomsnittlig fysisk aktivitetsnivå, er:

  • nyfødte opp til seks måneder: 100 mL/kg per dag
  • barn: -mellom 6 måneder og ett år: 800-1000 ml/dag -mellom 1 og 3 år: 1100-1300 ml/dag -mellom 4 og 8 år: 1600 ml/ dag - i alderen 9-13 år: 2100 ml/dag for gutter og 1900 ml/dag for jenter
  • ungdom, voksne og eldre: kvinner 2 L/dag, menn 2,5 L/dag.

Det er klart, hvis været er varmt og fysisk aktivitet er intens eller hvis det er andre forhold som kan forårsake dehydrering, kan mengden vann å drikke endres betydelig (til og med mer enn det dobbelte av verdiene som er angitt). Det samme ved stress og mage-tarmlidelser som kan gi oppkast og diaré.

Dr. Galfano legger til: «vann er et uunnværlig stoff også i prosessen med lipolyse; faktisk for å få energi fra fett er det nødvendig at triglyserider hydrolyseres til fettsyrer og glyserol. Deretter omdannes fettsyrene, gjennom β-oksidasjon, til acetyl-koenzym A, som deretter brukes i Krebs-syklusen. Vi består av 55-75% vann avhengig av alder og kjønn, det er mulig å overleve uten mat i ukevis men dø etter noen dager uten vann. I gjennomsnitt utgjør vannbehovet 30 ml/kg kroppsvekt. Derfor vil en person som veier 50 kg trenge minst 1,5 liter vann mens en person som veier 80 kg trenger minst 2,4 liter vann per dag. I sportstreningssammenhenger eller i spesielle ytre forhold, som for eksempel høy omgivelsestemperatur, økes det daglige vannbehovet, for å kompensere for økningen i tap gjennom svette" .

Hvorfor hjelper det å gå ned i vekt å drikke mye vann?

Å drikke minst to glass vann før hvert måltid hjelper deg å spise mindre. Det er ikke bestemors råd, sier vitenskapen, selv om mekanismene som fremmer vekttap ikke er kjent ennå.

I følge en studie publisert i Obesity ble 84 overvektige voksne rekruttert av allmennleger og plassert i to grupper: i den første (41 individer) måtte de drikke en halv liter vann en halvtime før hovedmåltider, mens i den andre ble bedt om å forestille seg å ha full mage allerede før måltidet. Etter tolv uker ble det vist at de som drakk en halv liter vann før de tre hovedmåltidene, gikk i gjennomsnitt ned 1,3 kg mer enn de som startet måltidet uten å drikke først. Ifølge forskerne bidrar derfor en halv liter vann inntatt før hvert hovedmåltid med å redusere kroppsvekten.

Ernæringsfysiologen vår er enig: «Når vi går inn på en vei for å gå ned i vekt, tas vanligvis variabler knyttet til kosthold og fysisk aktivitet i betraktning.Imidlertid har vi ofte en tendens til å undervurdere viktigheten av riktig hydrering. Selv om vitenskapelig forskning ennå ikke har identifisert den eksakte etiologiske mekanismen, bekrefter en rekke studier eksistensen av en positiv sammenheng mellom økt vanninntak og vekttap.

Å drikke et par glass vann før hovedmåltider og når du føler deg sulten, kan det bidra til å undertrykke appetitten; faktisk, utvidelsen av veggene i magen, fylt med væsken som introduseres, sender et signal til hjernen som reduserer følelsen av sult. Mild dehydrering blir noen ganger feiltolket som sult. Noen eksperimentelle data viser hvordan inntak av veldig kaldt vann, som nødvendigvis må varmes opp av kroppen for å kunne metabolisere det, øker energif.webporbruket, med en økning i basalstoffskiftet på ca. 2-3%.

Riktig hydrering er assosiert med tilstrekkelig avhending av giftstoffer og avfallsstoffer, gjennom avføring, urin og svette.Forstoppelse er en lidelse ofte forårsaket av utilstrekkelig hydrering og er preget av hevelse i magen og en følelse av tyngde. Et tilstrekkelig inntak av vann er assosiert med en korrekt funksjon av fysiologiske prosesser, inkludert en større flyt av næringsstoffer til organer og vev, bedre tarmregularitet og økt mental klarhet. Ledende vitenskapelige samfunn anbefaler å dekke vannbehov gjennom vanninntak og begrense forbruket av sukkerholdige drikker, som pakket fruktjuice, energi sportsdrikker og cola-baserte drikker, øl, vin og annen alkohol, med et høyt kaloriinntak, vanskelig å telle." .

8 tips for riktig hydrering

  1. Drikker fra flasken. De små halvlitersflaskene kan enkelt bæres i en bag når du er borte fra hjemmet. Tilsvarer ca 5 glass vann.
  2. For å gjøre vannet mer velsmakende kan du tilsette noen dråper sitron, eller drikke en infusjon eller frukt eller urtete. Men vær forsiktig med sukker, bedre å ikke tilsette det.
  3. Drikk 2 glass vann før lunsj og middag for å øke metthetsfølelsen og redusere sultfølelsen. Det vil hjelpe å gå ned i vekt, sier vitenskapen.
  4. Vann smaker bedre hvis du velger den temperaturen du foretrekker; Det er imidlertid greit å huske at vann som er for kaldt, spesielt om sommeren, kan forårsake kramper og mage-tarmforstyrrelser.
  5. Hvis du glemmer å drikke eller nesten ikke føler deg tørst, er det godt å lære å drikke selv uten tørst. Jo mer du drikker, jo tørstere blir du.
  6. Hold alltid vann i nærheten og i sikte. Det kan være nyttig å plassere kanner eller flasker med vann nesten over alt: på skrivebordet mens du jobber, på kjøkkenet, i vesken eller på soverommet. På denne måten vil drikking bli en automatisk gest.
  7. Drikk i små slurker; du trenger ikke å drikke mye vann på en gang, det kan faktisk belaste nyrene og ikke være nyttig.
  8. Spis frukt og grønnsaker regelmessig, mat rik på vann, minerals alter og vitaminer.

Vann og dehydrering

Årsakene til mangel på vann i kroppen kan være forskjellige. Situasjonen blir risikabel når væsketapet overstiger omtrent 6 % av kroppsvekten. Selv om kroppen vår klarer å begrense vanntapet, må vi aldri glemme viktigheten av vann for helsen vår. Derfor er det alltid greit å være oppmerksom på hvor mye væske du inntar, følge en diett rik på grønnsaker og begrense dehydrerende drikker som kaffe, alkohol og brus.

Blant symptomene på dehydrering, selv om de ikke er veldig spesifikke, er det:

  • tørrhet i slimhinner
  • endret bevissthetstilstand
  • forvirret språk
  • leddsvakhet
  • dype øyne
  • lavtrykk
  • takykardi.

Vann elimineres fra kroppen gjennom nyrene, huden, luftveiene og mage-tarmkanalen. Utveksling av vann er en fysiologisk mekanisme som gjør at kroppen kan opprettholde sin balanse.

Dr. Galfano legger til: «idrettsutøvere og de som driver idrett på amatørnivå er mer utsatt for risikoen for dehydrering siden fysisk trening, ved å øke kroppstemperaturen, favoriserer produksjonen av svette, med påfølgende tap av kropp væske og en tidlig følelse av tretthet. Derfor er det en god vane å drikke vann i små slurker før, under og etter trening" .

Vann og minerals alter

Betydningen av vann i de mange metabolske aktivitetene er først og fremst forbundet med dets funksjon å tilføre og/eller transportere minerals alter, stoffer med essensielle biologiske funksjoner.Minerals alter deltar faktisk i cellulære prosesser som er grunnleggende for utviklingen av vev og organer, inkludert dannelsen av tenner og bein, regulering av s alt- og vannbalansen og aktivering av en rekke metabolske sykluser, nødvendig for energif.webpunksjonene til kroppen. 'individ.

Kroppen er ikke i stand til autonomt å syntetisere disse mineralene, derfor blir de assimilert gjennom vann og mat. Videre, selv om deres daglige behov er minim alt sammenlignet med andre næringsstoffer som lipider, proteiner og karbohydrater, elimineres minerals alter kontinuerlig og må derfor fylles på effektivt gjennom kosten. I utviklede land er drikkevann ikke hovedkilden til mineraler for mennesker, og representerer mellom 1 % og 20 % av det totale behovet. Imidlertid bør det tas i betraktning at s altene som er tilstede i vann som frie ioner, er mer assimilerbare av menneskekroppen enn de som finnes i mat.

Vanns bidrag til å formidle minerals alter i menneskekroppen er derfor grunnleggende og kan bli essensielt under noen omstendigheter, for eksempel spesifikke klimatiske forhold (som involverer store tap av væsker) eller spesielle dietter eller helsemessige forhold. Generelt er behovene for vann og essensielle mineraler i barndommen mye høyere enn voksnes behov; spesielle fysiologiske tilstander, som stress, overdreven svetting eller spesifikke patologier med væsketap (for eksempel som følge av vedvarende oppkast og diaré) utsetter en for minerals altmangel og dehydrering og krever en rask og fullstendig gjenoppretting av vann- og s altvannsbalansen.

Kilder:

  • Galfano V., Spattini M., Guide to glycemic control
  • Helse-, vann- og kostholdsdepartementet
  • Fedme, Effekten av vannpåfylling før hovedmåltider som en strategi for vekttap hos primærhelsepasienter med fedme: RCT
  • Fondazione Veronesi, Å drikke vann før måltider hjelper deg å gå ned i vekt

Kategori:

Helse